Cometsin lehden, Pyrstötähtösen, entinen päätoimittaja Harri Hakala pyysi minua aloittamaan kolumnin, jossa käsittelisin anatomian, fysiologian, kunnon ja harjoittelun eri osa-alueita. Olen saanut aerobic-ohjaajan koulutukseni 1993 New Yorkissa, jonka jälkeen olen täydentänyt tietojani mm. SVUL:n, nykyisen SLU:n valmentajakoulutuksessa. Olen toiminut liikunta-alalla 20 vuotta.

En ole lääkäri enkä fysioterapeutti, joten aika ajoin käytän asiantuntija-apua. Venyttely on kuitenkin alue, jonka tunnen kohtalaisen hyvin. Olen pyrkinyt käyttämään kansantajuista kieltä, joka ei valitettavasti ilmaise asioita yhtä täsmällisesti kuin lääketieteellinen sanasto. Myöhemmässä kolumnissa käsittelen aihetta.

On selvää, että minulle varattu tila vaihtelee, joten toivon kaikkien ottavan huomioon, että mitään aihetta ei yhdessä kolumnissa saa käsiteltyä tyhjentävästi, vaan joudun aina yleistämään, tiivistämään ja osin jopa jättämään jotain kokonaan pois. Tekstiä ei täten tule käsittää ainoana totuutena. Ehdotuksia aiheiksi ja palautetta otan mielelläni vastaan. Vastaan yhtä mielelläni lisäkysymyksiin sähköpostitse alla olevaan osoitteeseen.
Tämä on osa sarjaa, joka käsittelee kunnon osatekijöitä. Aiemmin on paneuduttu venyttelyn filosofiaan eli lämmittelyn ja venytysharjoitusten teoreettisiin ja käytännöllisiin perusteisiin. Venyttelyjuttu saa myöhemmin jatkoa. Viimeksi aiheena on energiatalous. Tällä kertaa käsitellään venyttelyä. Toistaiseksi seuraavanlainen jutturunko on voimassa, mutta ehdotukset ovat tervetulleita!

1. Elämän tarkoitus on kulua työssä ja rakkaudessa. ^[2]

Leevi and the Leavings –yhtye laulaa: ”Elämä on elämää varten annettu.” Elämän tarkoituksesta voimme olla monta mieltä, mutta vanhempiemme työ ja panos menee toki hukkaan, ellemme käytä parhaamme mukaan sitä, mitä heiltä olemme saaneet. Kunnioittaaksemme heitä ja itseämme voimme edes pitää itsestämme huolta. Mitenkään väheksymättä elämän muita osa-alueita, henkisiä tai fyysisiä, väitän, että fyysisestä kunnosta, erityisesti peruskunnosta huolehtiminen, on hyvän elämän peruspilareita. Se ei ole välttämätöntä, mutta se helpottaa varmasti monia asioita ja saattaa jopa ”pidentää elämää”. Ellei fyysisesti ole hengissä, ei henkisellä hyvinvoinnilla minun näkemykseni mukaan tee mitään.

2. Oikein ohjelmoituna tanssiliikunallakin on terveysvaikutuksia

eli miksi kannattaa huolehtia kunnostaan

Liikunnan vaikutuksia terveyteen on tutkittu paljon. On huomattu, että liikunta vähentää riskiä kuolla sydänsairauksiin, sairastua diabetekseen, paksunsuolensyöpään tai korkeaan verenpaineeseen. Liikunta vähentää riskiä kuolla ”ennenaikaisesti”. Liikunnalla voidaan alentaa jo kohonnutta verenpainetta, kolesterolitasoa ja painoa. Sillä on lisäksi suotuisia vaikutuksia toiminta- ja liikuntakykyyn, henkiseen hyvinvointiin, unen laatuun, terveiden luiden, lihasten ja nivelten rakentumiseen ja ylläpitoon. Vanhemmiten, varsinkin luiden haurastumisen takia erittäin vahingollisia kaatumisia voidaan ehkäistä, sillä liikunta lisää oman kehon hallintaa, ketteryyttä, notkeutta ja koordinaatiota. Kaikkia liikunnan suotuisia vaikutuksia on vaikea luetella, sillä monet vaikutukset tapahtuvat solutasolla, mutta näkyvät päällepäin mm. edellä mainituilla tavoilla.

Sivun alkuun

3. (Tanssi)liikunta voi olla terveellistä, mutta myös haitallista

Syksyn tullen puhkumme toivottavasti intoa puuhailla tai kuntoilla uusien ja vanhojen harrastusten tai tanssilajien parissa. Tanssiminen on monelle intohimo, jossa ei juuri terveysvaikutuksia ajatella: tanssitaan vääntyneestä polvesta tai syndämen rytmihäiriöistä huolimatta. Liikunta on terveellistä vain jos se on (kyseiselle henkilölle)

• oikealla teholla toteutettua,
• oikealta tasolta aloitettua,
• sopivan lajin
• huolellisesti valittua harjoitusmuotoa soveltavaa liikuntaa.

Ajattelemme helposti, että tanssiessamme saamme päivittäisen liikunta-annoksemme. Kuvittelemme ehkä, että tanssi korvaa muut liikunta- ja harjoitusmuodot: ”liikunta kuin liikunta”. Usein uskotaan, että kaikki liikunta on automaattisesti terveellistä, mutta liikunta voi myös olla haitallista. Ajatellanpa kilpanyrkkeilyä, vuorikiipeilyä tai syvyyssukellusta ilman laitteita. Kaikki ovat arvostettuja urheilumuotoja, mutta niissä on vakavat riskinsä, kuten tanssissakin. Vaikka nyt sivuutettaisiinkin tapaturmat ja rasitusvammat, ja keskityttäisiin vain peruskuntoon liittyviin asioihin, voi tanssiminen silti olla olematta tervellistä.

Jos tanssijalla on todella huono peruskunto, voi nopean boogie woogien tanssiminen joko olla täysin hyödytöntä peruskunnon kohottamisen kannalta tai suorastaan vaarallista. Se voi myös saattaa hänet ”ylikuntoon”, siis ylirasituksen tilaan. Liian kova tai vääränlainen liikuntaharjoitus ei kohota kuntoa. Liikuntamuodon ja sen rasittavuuden sekä progressiivisuuden tulee olla juuri sopivia kyseiselle henkilölle tiettynä hetkenä.

4. Terveysliikunnan edellytyksiä

Ensinnäkin liikuntamuodon täytyy olla sellainen, että sitä viitsii säännöllisesti harrastaa. Ikävästä lajista ei tule kuin stressiä, ja harvalla riittää itsekuria ikuisesti. Me tanssijathan onneksi olemme lajimme löytäneet. Toiseksi on kartoitettava oma tilanne, tavoitteet, tarpeet, ehdot ja esteet. Kuntokartoituksesta riippuu se, miten rasittavaa liikuntaa on syytä harrastaa, mitä lajeja ja millaisia harjoitusmuotoja kannattaa suosia ja miten ja miten nopeasti harjoittelussa edetään. Iäkäs, inaktiivinen tai ylipainoinen joutuu aloittamaan eri tasolta ja etenemään eri vauhtia kuin nuori, hyväkuntoinen tai hoikka. Kolmanneksi on mietittävä, tarkoitetaanko ”huonolla kunnolla” lihasvoiman, notkeuden, kestävyyden jne. tasoa.

Kun on päättänyt mitä kunnon osa-aluetta haluaa harjoittaa, on etsittävä siihen sopivin keino. Kaikkien muiden kunnon osa-alueiden suhteen voi usein joustaa tavoitteiden tai mieltymysten mukaisesti, mutta peruskunnon, käytännössä kestävyyden (vielä tarkemmin aerobisen kestävyyden), harjoittaminen on kaikille ensiarvoisen tärkeää. Karrikoiden: se pitää meidät elossa, notkeus tai nopeus ei.

Tanssiliikunta ei tietenkään korvaa venyttely- tai voimaharjoituksia, eivätkä (paitsi joillain rokkareilla) yläkeho ja -raajat tanssissa voimistu lainkaan. Tanssi sen sijaan kehittää koordinaatiota ja osittain nopeuttakin. Kun kestävyydestä puhutaan, riippuu paljon harjoittelun (mukaanlukien lavaillat jne.) intensiteetistä, jatkuvuudesta ja kestosta, miten tanssi kuntoa kehittää.

Sivun alkuun

5. Teoriassa: Keskeytyksetöntä, kestoltaan yli puolen tunnin tavoitesykealueen liikuntaa

Aerobisessa harjoituksessa, joka siis kohottaa peruskuntoa (sydän- ja verenkiertoelimistöä jne., kts. toinen kappale) on tarkoitus liikkua kohtalaisen matalalla teholla (60-80% maksimisykkeseestä, kts.kappale 8) vähintään puoli tuntia pysähtymättä, mieluummin kauemmin. Jos joku on käynyt aerobictunnilla, hän on ehkä havainnut, että koreografia opetetaan ”vauhdissa”. Siellä ei pysähdytä kertaamaan askelia ilman musiikkia, tosin usein ne eivät kovin vaativia teknisiä rullauksia ja ”baunsseja” vaadikaan. Kuviot taas ovat samat kuin meidänkin lajeissamme: askelia eteen, taakse, viereen ja ympäri eri tavoilla. Kaikki kuviot ja askeltekniikkakin opetetaan ”lennossa” juuri siksi, että syke saadaan näin pysymään jatkuvasti tavoitesykealueella, eikä se nouse ja jälleen laske taukojen myötä.

Biccitunnilla pyritään keskeytyksettömään yli puolen tunnin liikuntaan tavoitesykealueella. Erikuntoisten sykealueet eivät ole ongelma, sillä askelet voi ottaa hissutellen, reippaasti, pomppien tai käsiäkin heilutellen. Näin intensiteettiä voidaan muuttaa, vaikka kyse on ryhmäopetuksesta. Opttajalta tämä vaatii tietenkin huolellista tuntisuunnittelua ja sekunnintarkkaa sanallisen ohjaamisen ajoittamista tunnilla.

Tavoite tanssitunnilla on toki toinen kuin aerobicissä. Jälkimmäinen on kunnonkohotusta bonuksena hauskat koreografiat, edellinen ”taidetta”, hauskaa, osin riskialtistakin koreografiaa, joka vahingossa saattaa kohottaa kuntoa jonkin verran. Aerobic on suunniteltu olemaan terveellistä ja kuntoa kohottavaa, ja lisäksi hauskaa; tanssissa ollaan valmiita ottamaan riskejä, siinä ei mietitä polvien kiertymistä eikä sykkeitä, kunhan on hauskaa ja vaikeaa. Voisiko kumminkin sovittaa joitain terveysnäkökohtia tanssiinkin? (Kun se kerran on niin kivaa, ettei malta lopettaa!)

Tanssilajit poikkeavat kuntoilumielessä toisistaan sekä peruskunnon, voiman, nopeuden, sen vaatiman notkeuden ja koordinaationkin suhteen. Tässä keskitytään peruskunnon kannalta olennaisiin asioihin. Hidas valssi ja foksi vertautuu kai tavalliseen tai reippaaseen kävelyyn, kilparock’n’roll taas neljänsadan metrin kilpamatkaan. Tämän voi helposti havaita vertaamalla sekä syketasoja että ajallista kestoa. Jokainen tietää, että raskasta suoritusta ei jaksa toistaa loputtomasti, kun taas kävelyä / foksia jaksaa vaikka tanssimaratonin verran.

Mitä raskaampaa tanssimuotoa harrastaa, sitä tarkeämpää on huolehtia myös ”kevyen” liikunnan harjoittamisesta. Tutkimuksissa on osoitettu, että huippuluokan balettitanssijoilla saatta olla hämmästyttävän huono peruskunto. Suomessa heidät laitettiin hölkkälenkeille vielä tanssiharjoittelun lisäksi! Joku voi ajatella, ettei peruskunnon puutteesta näytä olevan haittaa, kun kerran voi balleriina olla huonokuntoisenakin. Kenellä on hyvä peruskunto, hyötyy siitä paljonkin: hän palautuu nopeammin, ei väsy niin nopeasti, voi harjoitella enemmän joutumatta ylirasituksen tilaan, harjoittelu tuntuu kevyemmältä ja hän ”elää pidempään”. Lisää etuja löytyy toisaalla tässä tekstissä.

6. Kunnon osa-alueet:

Arkikielessä hyvällä kunnolla tarkoitetaan usein hyvää aerobista kestävyyttä. Emme sano, että ihminen, joka taittaa itsensä solmuun on kovakuntoinen, mutta maratoonarista saatamme sanoakin. Kunnon osa-alueita on toki muitakin, mutta aerobinen kestävyys on se kunnon osa-alue, joka, ollessaan vahva, todennäköisimmin pitää meidät elossa. Se on keskeinen, sillä juuri kestävyysharjoittelun avulla kehitetään sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa. Toki tanssijalle mm. notkeus, lihasvoima, taito-ominaisuudet, koordinaatio, nopeus ja tasapaino ovat eri kestävyyden osa-alueiden lisäksi tärkeitä. Kestävyyskin jaetaan eri alalajeihin: Kestävyydessä erotetaan psyykkinen ja fyysinen kestävyys. Tällä kertaa ei puhuta henkisistä ominaisuuksista mitään. Fyysinen kestävyys jaetaan osatekijöihin seuraavasti:

Aerobinen kestävyys

• peruskestävyys eli aerobinen peruskestävyys
• vauhtikestävyys eli aerobinen vauhtikestävyys
• maksimaalinen kestävyys eli aerobinen maksimikestävyys

Anaerobinen kestävyys

• nopeuskestävyys
  • - maitohappoa (laktaattia) tuottava
  • - maitohappoa tuottamaton

En oleta, että nämä olisivat kaikille selviä käsitteitä, sillä niissä on helppo mennä sekaisin. Kolumnin seuraavissa osissa käsittelen muitakin kunnon ja kestävyyden lajeja, mutta nyt keskityn olennaisimpaan: peruskestävyyteen.

Sivun alkuun

7. Miten aerobisen kestävyysalueen voi tunnistaa?

Aerobisen kestävyyden osa-alueiden välisiä rajoja kutsutaan 1) aerobiseksi kynnykseksi (peruskestävyyden ja vauhtikestävyyden välinen raja) ja 2) anaerobiseksi kynnykseksi (vauhtikestävyyden ja maksimaalisen kestävyyden raja). Maksimaalinen aerobinen teho (VO2max) on aerobisen energiantuottokoneiston maksimiteho. Tarkkoja rajoja voidaan mitata vain laboratorio-olosuhteissa hengitysilmasta ja verikokeilla, mutta rajoja voi itsekin arvioida riittävän luotettavasti sydämen sykkeestä. Tämä perustu siihen, että sykkeen ja hapenkulutuksen välillä vallitsee suorahko riippuvuus. Jos syketaso on 60-80% maksimisykkeestä, on kuormitustaso 50-70% maksimaalisesta hapenkulutuksesta. Nuorten maksimisyke on korkeampi kuin vanhempien. Laskennallinen maksimisykkeen ylärajan, 220, ajatellaan olevan vastasyntyneen syke ja sen laskevan vuosittain yhdellä lyönnillä.

Oman laskennallisen maksimisykkeensä löytää siis kaavalla: 205 - 1/2 x ikä vuosina tai 220 - ikä vuosina. (Esim. 220-32 vuotta = 188 lyöntiä minuutissa). Aerobisen kynnyksensä voi arvioida ns. Karvosen kaavalla: (maksimisyke miinus leposyke) kertaa haluttu prosentti plus leposyke. Haluttu prosentti on alimmillaan 40, joka tarkoittaa vähimmäistasoa, jolla on liikuttava, jotta harjoituksesta olisi mitään iloa peruskunnon kannalta. Yläraja, 70%, on intensiteetti, joka päättyy aerobiseen kynnykseen eli se tehotaso, jolla vereen alkaa muodostua maitohappoa, mutta se kyetään vielä polttamaan pois.

On huomattava, että vaihtelua yksilöiden välillä esiintyy sekä maksimisykkeessä että ”kohtalaisen rasituksen” sykerajoissa. Niinpä apuna voikin käyttää ns. koetun kuormittavuuden asteikkoa tai ”PPP” –keinoa, joka tarkoittaa, että pitää pystyä puhumaan jatkuvasti harjoituksen aikana; ainoastaan lievä katkonaisuus pienen hengästymisen merkkinä sallitaan – se on merkki riittävästä (ja suositeltavasta) tehosta peruskunnon kohottamiseen. Noviisin pahin virhe tässä onkin liiallinen kiirehtiminen: ei uskota, että ihan miellyttävän tasoinen liikunta voi olla (tavoitteista riippuen) kaikkein tehokkainta. Peruskunnon, aerobisen kestävyyden parantamiseksi se todellakin on. Aerobisen kunnon tehokas kohottaminen vaatii liikuntaa tehoalueella 60-80% maksimisykkeestä. Aktiivikuntoilijoilla syke voi ajoittain olla myös 70-85% maksimisykkeestä.

8. Aerobinen peruskestävyys/ aerobinen kynnys/ peruskunto

Tarkoittaa elimistön kykyä työskennellä puhtaasti hapellisella eli aerobisella tasolla (kts. Energiamuodot –juttu Pyrstiksestä 2/2002). Se kertoo suoritustason, jota voidaan ylläpitää vaikka koko päivän kestävissä suorituksissa. Tähän kategoriaan kuuluvat kevyet liikuntasuoritukset, jotka kestävät vähintään 30 minuutista kolmeen tuntiin. On hyvä liikkua tällä intensiteetillä noin 80% omasta liikuntamäärästä: 2 - 4 kertaa viikossa. Tällä harjoitustasolla rasvat palavat. Veren energiavarastot riittävät 30-40 minuutia harjoituksen aloittamisesta. Vasta sen jälkeen alkaa elimistö polttaa ihon alaisia ja muita rasvavarastoja. Säännöllisen liikunnan aloittamisen jälkeen kestää 4-8 viikkoa, ennenkuin elimistön rasva-aineenvaihdunnan entsyymi- ja hormonituotanto pystyy mobilisoimaan rasvoja energiaksi. On pyrittävä aina ensin saamaan peruskuntotekijät kuntoon lisäämällä peruskuntotasoista liikuntaa ohjelmoidusti ja vähitellen. Sitten vasta lisätään harjoitusten intensiteettiä. Näihin harjoituksiin on hyvä liittää venyttely (kts. Pyrstis 3/2001).

Sivun alkuun

9. Sykkeenseuranta yleisen rasitustilan seuraamisen ja harjoituksen apuna

Jos silmät ovat sielun peili, niin ulkopuolelta havaittava sydämen syke on ikkuna kehon sisälle. Se kertoo paljon kunnostamme ja myös päivittäin muuttuvasta tilanteestamme. En ole työnantajan asialla kun suosittelen kaikille sykemittaria: se on ainoa luotettava tapa mitata syke harjoituksen aikana. Jos pulssia pysähdytään mittaamaan kaulavaltimosta tai ranteesta, on suoritus keskeytettävä, eikä jälkisyke yhdessä laskuvirheiden kanssa anna luotettavaa tulosta. Arviointiin tapa toki käy. Täytyy kuitenkin muistaa, ettei sykkeitä voi suoraan verrata eri ihmisten kesken: syketasot voivat vaihdella suurestikin sydämen koon ja perintötekijöiden, stressin, ”ylikunnon”, vireystilan tms. vaikutuksesta. Erilaiset sykkeenseurantamenetelmät ovat luotettavia kun verrataan yhden ja saman henkilön tuloksia.

Keskivertoihmisen syke on lepotilassa 60-80 ”bpm” [3]. Joillakin kestävyysurheilijoilla leposyke saattaa olla vain 30. Leposyke (= lyöntejä minuutissa häiriöttömässä tilassa täysin levänneenä, esim. herättäessä) kertoo sydänlihaksen kunnosta sekä elimistön yleisestä rasitustilasta. Mitä matalampi leposyke on, sitä paremmassa kunnossa sydänlihas on. Säännöllinen liikunta parantaa sydämen ja verenkiertoelimistön kuntoa, jolloin myös leposyke laskee sydämen iskutilavuuden kasvaessa ja lihaksen voimistuessa. Aloittelijalla harjoituksen vaikutukset alkavat näkyä leposykkeen alenemisena jo muutamassa viikossa.

Syketasot ja ihmisen suorituskyky vaihtelevat päivittäin. Kuitenkin pidempiä aikoja kohollaan oleva leposyke on merkki elimistön jatkuvasta rasitustilasta. Syynä saattaa olla joko liian kova tai liian usein toistuva harjoitus, jolloin elimistö ei ole ehtinyt vielä palautua edellisestä harjoituksesta. Urheilijat nimittävät tätä ylikunnoksi. Kohollaan oleva leposyke saattaa olla myös merkki puhkeamaisillaan olevasta sairaudesta. Molemmissa tapauksissa lepo ja harjoittelutauko auttaa.

Ortostaattinen sykereaktio on leposykettäkin tarkempi seurantakeino liian kovan harjoittelun aiheuttaman ylirasitustilan tai aluillaan olevan sairauden toteamiseksi. Ensin mitataan leposyke vähintään 15 minuutin makuulla olon jälkeen, esimerkiksi aamulla. Sitten noustaan seisomaan ja mitataan syke 15 sekunnin kuluttua. Mikäli näiden kahden sykelukeman ero on enemmän kuin 15-20 lyöntiä/min, on se ylirasitustilan merkki. Lepo auttaa siihenkin.

10. Harjoittelusyke

Syke antaa keinon seurata ja säädellä harjoittelun tehoa. Näin harjoittelusta tulee tavoitteellista ja vaihtelevaa. Liikkumalla sykealueella 60%-80% omasta maksimisykkeestä parannetaan peruskestävyyttä ja vahvistetaan parhaiten sydämen ja verenkiertoelimistön kuntoa. Tällä aerobisella rasitustasolla jaksetaan liikkua pitkiä jaksoja niin, että lihaksissa olevat pienetkin hiussuonet ehtivät avautua ja sitä kautta lihasten hapen- ja energiansaanti kehittyy. Verenkierto paranee, sillä verisuonia syntyy lisää. Sydän vahvistuu ja kykenee pumppaamaan enemmän verta vähemmällä työllä. Normaalisti sydän pumppaa lepotilassa verta noin 5 litraa minuutissa, mutta rasituksessa litroja saattaa siirtyä sydämen läpi 30. Lihakset saavat työskentelyynsä enemmän energiaa veren mukana ja kuona-aineet poistuvat tehokkaasti. Lihasten kyky käyttää happea paranee ja ne oppivat käyttämään tehokkaasti rasvoja energianlähteenä. Kestävyysharjoittelu auttaa pitämään painon kurissa ja kehon rasvaprosentti pysyy matalana. Tärkeintä on kuitenkin muistaa se, että peruskunto on kaiken muun kunnon perusta, nimensä mukaisesti. Toimisikohan seuraava vertaus:

Jos jatkuvasti pyydän miestä kotona nostamaan laatikot yläkaappiin, olivat ne sitten painavia tai hieman kevyempiä, en ikinä itse vahvistu, sillä mieshän tekee kaiken työn. Minun kannattaisi aloittaa kevyistä laatikoista, ja lopulta jaksaisinkin ne painavatkin nostaa. Jos aloitan suoraan painavista, en pääse harjoittelussani alkua pidemmälle. Masennun harjoittelun raskaudesta, tulee itku ja hammastenkiristys, reväytän selkäni ja ”joudun ylikuntoon”, toisin sanoen en voi enkä halua harjoitella pitkään aikaan. Kunto ei kohoa. Latvasta ei tosiaankaan kannata kiivetä puuhun. Pieni on kaunista.

11.Kun kausi alkaa

Mittaa leposykkeesi ja ortostaattinen sykkeesi niin useana aamuna kuin viitsit. Kirjoita tulokset muistiin. Usean päivän keskiarvo on luotettavampi kuin yhden päivän tulos. Ellei sinulla ole sykemittaria, mittaa pulssi ranteesta tai kaulalta 30 sekunnin ajan ja kerro kahdella. Tämä on luotettavampi kuin 10 tai 15 sekunnin mittaus. Laske teoreettinen maksimisykkeesi ja sen perusteella aerobisen harjoittelun tavoitesykkeesi. Tee johtopäätökset ja pidä kirjaa päivittäin, niin voit seurata edistymistäsi tai havaita muutokset ja korjata harjoitteluasi tai levätä, jos esim. ortostaattinen sykkeesi niin osoittaa (kts. kappale 7).

1. Jos mahdollista, teetä tai tee kuntokartoitus.
2. Kirjaa ylös tilanteesi, tavoitteet, ehdot, esteet ja tarpeet.
3. Jos tavoite on kohottaa peruskuntoa, toimi tämän tekstin ehdotusten pohjelta (kappale 6) ja täytä alla oleva taulukko. Pidä kirjaa sykkeestäsi ja harjoituksistasi.
4. Jos kuntotesti osoittaa peruskuntosi olevan loistavan, ja tavoite on parantaa tekniikkaa, keskity siihen ja ylläpidä kuntoasi, notkeuttasi, koordiaatiotasi samalla. Ne huononevat nopeasti.

Täytä seuraava taulukko:

Sivun alkuun

12.Käytännössä: Keskeytyksetöntä, kestoltaan yli puolen tunnin tavoitesykealueen liikuntaa

Kuten venyttelyjutussani olen maininnutkin, on alkuverryttelyn oltava jossain järkevässä suhteessa suoritukseen, ja ilman muuta myös ihmisen omaan lähtötasoon. Alkulämmittelyn aikana lisätään lähtösykkeeseen vähintään 30, mutta enintään 50 lyöntiä siten, että lämmittely koetaan kevyenä. Lämmittelyyn tulee käyttää vähintään 10% harjoituksen kokonaiskestosta. Myös liikeradat varmistetaan. Varovainen venytys lämmittelyn lopuksi kertoo, onko keho valmis juuri sellaiseen asentoon tai liikkeeseen. Ei kuitenkaan pidä venytellä lämmittelemättä kyseistä lihasta tai lihasryhmää! Yleinen hyppiminen ei siis kelpaa rintalihasvenytyksen lämmittelyksi.

Aerobisen vaiheen /-harjoituksen aikana lisätään alkuverryttelysykkeeseen oman tavoitteen mukaisesti noin 20 lyöntiä (= kevyt harjoitus), 40 lyöntiä (= keskiraskas harjoitus) tai 60 lyöntiä (= raskas harjoitus). Kevyt harjoitus sopii painonsäätelyyn, peruskestävyyden harjoittamiseen ja aloittelijoille. Keskiraskaan harjoituksen tavoitteena on kunnon kohottaminen. Se sopii hyvin harrastajille. Raskaan harjoituksen tarkoituksena on erityisesti aktiiviharrastajilla suorituskyvyn parantaminen. Muista, että tarkoitus on pitää syke jatkuvasti tavoitealueella, eikä huilata vaihtopenkillä joka toisen kappaleen jälkeen. Tänä aikana syke taas ehtisi laskea.

Jos treeni on niin rankka, että vähän väliä pitää levätä, ei kyse ole peruskuntoarjoittelusta. Yksi tapa levätä on vähentämää intensiteettiä, ei siis pysähtyä kokonaan. Voi vaikka harjoitella perusaskelta, kävelyjä tai breikkejä istumisen sijasta. Jokainen terve ihminen jaksaa harjoitella jollain tasolla 30-60 minuuttia lepäämättä. Se taso, jolla sen jaksaa tehdä on todennäköisesti lähellä tavoitetasoa! Kaikki kaavat ja edelliset ohjeet ovat teoreettisia, joten perimmäistä totuutta ei näillä keinoin löydä.

Jäähdyttelyn aikana annetaan sykkeen laskea alkuverryttelysykkeen tasolle ja loppuvenyttelyn aikana lähtösykkeen tasolle. Jos harjoittelun katkaisee radikaalisti vain lopettamalla, on seurauksena raju sykkeen putoaminen, verenpaineen lasku ja mahdollisesti huimaus. Lihakset eivät myöskään pääse palautumaan, ellei niille suoda kevyttä pumppausta rääkin jälkeen. Lihasten supistukset pumppaavat verta eteenpäin laskimoissa näin auttaen sekä uuden veren pääsemistä tilalle että poistamalla maitohappoa, hiilidioksidia ja kuona-aineita lihaksista. Seuraamalla sykettä varmistaa tarkoituksenmukaisen rasitustason harjoitukselleen.

Lähteet:

Karvonen J., 2001. Lääketieteen käyttö urheiluvalmennuksessa Kuopion yliopisto.
Fitness: Theory & Practice. 1988. AFAAn julkaisuja.

[1] Leevi and the Leavings

stinakrause()yahoo com (MSN sama) ICQ: 365073124