Lämmittely
Lämmittelyn teoriaa
Lämmittelyn tarkoitus on valmistella kehoa tulevaa suoritusta varten; vammojen ja muiden terveyshaittojen
ehkäisy ja suorituskyvyn parantaminen. Kun lihakset ja nivelet ovat lämpimiä, on loukkaantumisen vaara pienempi.
Kun tuki- ja liikuntaelimistöä, eli luita, niveliä, lihaksia ja jänteitä on hermoston ja hengitys- ja
verenkiertoelimistön ohessa valmisteltu tulevaa suoritusta varten, säilyy tasapaino ja on koordinaatiokin parempi.
Lämmittely suhteessa suoritukseen
Lämmittely on suhteutettava varsinaiseen suoritukseen. On järjetöntä punnertaa ja juosta itsensä lämpimäksi, jos varsinainen suoritus on tavallinen kävely. Lämmittely tulee aloittaa kevyesti. Kehon lämmetessä voidaan lämmittelyäkin tehostaa vähitellen suorituksen tasolle saakka. Huomioon on otettava myös urheilijan oma kunto, johon sekä suoritus, että lämmittely on suhteutettava. Lämmittelyn ajatus kehon valmistelemisesta suoritusta varten vesittyy, jos lämmittely on liian rajua. Silloin elimistö kokee lämmittelynkin “suorituksena“, siis liian rankkana lähtötasoon verrattuna. Energia-aineenvaihdunnan tehostamiseen tähtäävässä verryttelyssä pyritään nostamaan kehonlämpö lähelle 39 astetta. Verryttelyn kestoksi suositellaan 10-30 minuuttia ilman lämpötilasta riippuen. Liikunta- ja tukielimistön vammojen välttämiseksi pyritään poistamaan lihasjännitykset, vähentämään elimistön sisäistä kitkaa ja löytämään oikeat liikeradat.
Lämmittelyn vaikutukset
Kun lihasten, jänteiden ja nivelten eli kehon lämpötila kohoaa, tapahtuu suotuisia muutoksia:
nivelten voiteluaine, synoviaalineste, liukastaa nivelpintoja paremmin lämpimänä periaatteella “lämmin hunaja
levittyy paremmin kuin kylmä“.
Lämmittely käytännössä
Aloita esimerkiksi kävelemällä paikallasi ja pyörittelemällä hartioitasi. Voit lisätä koko käsivarren hallitun pyörittelyn. Ei ole tarkoitus repiä. Voit tietenkin myös liikkua eteen- ja taaksepäin. Etene erityyppisiin sivuaskeliin ja painonsiirtoihin sivuttain. Lisää käsien nosto ylös - alas. Jatka polvien nostoilla ja kannan nostoilla, liitä kädet mukaan: vie kädet hallitusti kyynärpäistä koukistettuina edessä yhteen ja mahdollisimman taakse. Jos tarkoitus on vain käydä läpi kuvioita hitaasti kävellen tai pohtia perusaskelta vaihe vaiheelta, on tämä lämmittely parin nilkanpyöräytyksen kera varsin riittävä.Jos tarkoitus on heti ruveta tanssimaan kunnolla, olisi hyvä lisätä lämmittelyn intensiteettiä vähitellen varsinaisen tanssin tasolle saakka: ensin vaikkapa perusaskelta paikalla hitaasti, vähitellen nopeuttaen. Tämä asteittainen nopeutus tarjoaa mainion mahdollisuuden kokeilla samalla erilaisia variaatioita, ensin vaikeita, jotka onnistuvat vain keskinopeaan musiikkiin, sitten helppoja, joita on helppo toteuttaa myös nopean musiikin tahtiin. Jos koordinaatiokykyä riittää, mikään ei estä lämmittelemästä yläkehoa samalla lisäämällä käsiliikkeitä. Tässä vaiheessa voi jo juosta ja hyppiä.
Ei ole huono ajatus sisällyttää venytyksiä lämmittelyyn, varsinkin jos tiedät seuraavaksi tanssivasi suorituskykysi ylärajoilla. Muista, että pitkät venytykset “laiskistavat“ lihakset, eli niiden supistumiskyky vähenee hetkellisesti venytyksen jälkeen. Ennen rankkaa suoritusta on siis syytä valita vain lyhyitä ja keskipitkiä venytyksiä (muutamasta sekunnista noin kymmeneen, korkeintaan kahteenkymmeneen sekuntiin). Tämä ei silti tarkoita sitä, että venytykset saisivat olla ballistisia, ts. nytkyttely tai viuhtominen ääriasennoissa on ehdottoman vaarallista. Venytyksen tulee aina olla täysin kontrolloitu, eikä siinä ole sijaa pelkälle liike-energialle. (Kontrolloidulla tarkoitan sellaista liikettä, jossa vastavaikuttajalihakset ovat alati valmiina esimerkiksi pysäyttämään liikkeen, ja se onnistuu täsmällisesti - erotuksena sellaisesta liikkeestä, joka on kuin riuhtaisu verrattuna hitaaseen työntöön; epätäsmällinen; sellainen, jota ei voi halutessaan täsmällisesti pysäyttää.)
Venyttely
Venyttelyn vaikutukset eli miksi venytellä?
On luonnollisesti helppo huomata pukiessaan sukkia jalkaansa, että venyvyydestä olisi silloin tällöin huomattavaa etua. Sen lisäksi, että notkea ylettyy paremmin jokapäiväisissä askareissa, on venyvyydestä hyötyä myös voiman tuotossa. Notkea ihminen pystyy hyödyntämään voimiaan paremmin, vaikkei voiman määrä lisääntyisikään. Tämä johtuu siitä, että lihas pystyy tuottamaan vähiten voimaa liikelaajuuden ääripäissä, siis silloin, kun lihas on venyneimmillään ja lyhimmillään. Mitä suurempi skaala, sen pienempi prosentti on tätä “tehotonta“ aluetta. Voiman saa käytettyä paremmin hyödykseen myös siksi, että vastavaikuttajalihakset ovat notkealla kevyesti venyviä, eivätkä siten aiheuta “ylimääräistä“ vastusta.(*)Kireät lihakset ovat riski nivelille. Kuvitellaan, että raaja on Mecano-rakennelma, nivel on muovinen siipimutteri ja lihakset kuminauhoja Mecano-palikoiden kummallakin puolella. Jos kuminauhat ovat tarpeeksi kireät, voi muovinen siipimutteri naksahtaa poikki. Oikeassa nivelessä ei tietenkään ole mitään “akselia“, joka naksahtaisi poikki, mutta kysytään mieluummin, miksi siipimutteri naksahti poikki? Vastaus, joka pätee myös oikeaan niveleen, on paine. Palikka 1 ja palikka 2 puristuvat toisiaan vasten kuminauhojen vetäminä sellaisella voimalla, että se aiheuttaa tuhoja nivelessä. Kaikki tietävät, että lisääntynyt paine lisää myös kitkaa: mitä enemmän painat kengänpohjaa asfalttiin, sitä vähemmän se liukuu. Samoin käy nivelen pinnoille. Nivelpinnat, eli Mecano-palikoiden päät, ovat kiiltävän, erittäin sileän ja liukkaan aineen, hyaliiniruston, peitossa. Se kuitenkin kuluu käytössä, niin kuin moottorin sylinterin ja männän välyskin kasvaa. Kone löystyy öljyrenkaistaan huolimatta, mutta siinäpä ei olekaan lihaksia, jotka jatkuvasti puristaisivat kappaleita toisiaan vasten. Jatkuvassa paineessa ja kitkassa nivelpinnat kuluvat, ja pahimmassa tapauksessa tuloksena on nivelrikko, jossa vähintään osa rustosta kuluu pois paljastaen alta kipuherkän luun. Tilaa ei minun tietämykseni mukaan voida korjata. Mitä venyneemmät lihakset, sen pienempi kitka on liikkuessa.
Kireät lihakset ovat usein kivuliaat. Venyttely edesauttaa tietenkin lihasten palautumista, sekä lepopituuteen, että aineenvaihdunnallisesti.
Venyttelyn edellytykset eli mitä tarvitaan?
Venyttelyä varten tarvitaan lämmitelty keho, lämpimiä vaatteita ja usein pehmeä alusta. Erilaisia apuvälineitäkin voi ja on hyväkin käyttää. Juodakin kannattaa.Lämmittelemättä ei tule venytellä! Lämpö pysyy kehossa vain vähän aikaa, sillä keho pyrkii säilyttämään normaalilämpötilan hikoilemalla. Lämpö siirtyy hikeen “sitoutuneena“ pois, ellei lämpötilaa keinotekoisesti vaatteiden avulla kohoteta. Käytä siis esim. lämpöalusvaatteita. Ne ovat ohuita, eivätkä aiheuta Michelin-mies -oloa. Jos hikoilet rajusti, muista juoda. Nestehukka aiheuttaa helposti kramppeja, jotka tietenkään eivät edistä venyttelyn ideaa.
Pehmeä alusta eli käytännössä vaikkapa retkipatja, ei ole luksusta eikä mukavuudenhalua, vaan sen tarkoituksena on edesauttaa oikean asennon säilyttämistä. Ei ole tarkoituksenmukaista väistellä kovaa lattiaa ja näin venytellä väärässä, ellei jopa haitallisessa asennossa.
Kaikissa venytyksissä patjaa ei tietenkään tarvitse, mutta sen sijaan on optimaalista venytellä esim. kaidetta, puolaa tai sohvaa vasten.
Erilaisia venytyksiä eri tarkoituksiin
Venytykset voidaan ryhmitellä muun muassa kestonsa mukaan. Lyhytkestoisia, muutamia sekunteja kestäviä venytyksiä voi varoen käyttää lämmittelyssä, keskipitkiä, noin 10-20 sekuntisia venytyksiä liikelaajuuden varmistamiseen ennen suoritusta ja pitkiä, 1-2 minuuttia kestäviä venytyksiä lihasten “pysyvään“ pidentämiseen. Lihaksethan eivät pitene pysyvästi, vaan kuten kaikki tiedämme, notkeus katoaa nopeasti, ellei sitä pidä yllä. Notkeuttaan saa kuitenkin lisättyä säännöllisellä ja määrätietoisella pitkäkestoisiin venytyksiin perustuvalla harjoittelulla. Ihminen uusiutuu lähes kokonaan parin kuukauden aikana. “Vanhojen“ lihassolujen pituus ei sellaisenaan siirry “uusiin“, vaan uudet on koulutettava erikseen. Siksi venyttelyä on jatkettava niin kauan kuin haluaa notkeutensa säilyvän.Venytysfilosofioita on myös useita. Sen tarkemmin niihin paneutumatta voidaan ehkä yleistää, että turvallisia ja tehokkaita venytyksiä ovat ne, joita varten on lämmitelty, joissa varoen edetään yhä pidemmälle repimättä väkisin, palataan lepopituuteen hitaasti ja joissa venytettävä lihas tai lihasryhmä pidetään koko venytyksen aikana rentona. Hengitystä ei tietenkään tule pidättää. Sopiva venytyksen intensiteetti on sellainen, jossa hengittäminen on helppoa (paitsi, jos on asennon vuoksi pakko jännittää vatsalihaksia), rystyset eivät ole valkoiset, eikä muitakaan lihaksia joudu jännittämään huomaamattaan.
Turvallisuus
Asennon tulee ehdottomasti olla turvallinen! Ole siis “selkä- ja polvitietoinen“: pidä pää normaaliasennossa selkärangan jatkeena, yritä tiedostaa rankasi asento ja pidä se normaaliasennossa notkoineen kaikkineen, paitsi jos on tarkoitus venyttää selkälihaksia, jolloin tietenkin on pakko pyöristää. Polvinseisonnassa on tarkoitus pitää takajalan, oli se tukijalka tai ei, varpaat aina osoittamassa taaksepäin. Jos jalkaterän sisäreuna kääntyy lattiaa kohti, joutuu polvi erittäin epäedulliseen asentoon. Samoin muissakin asennoissa on hyvä kiinnittää huomiota jalkaterän asentoon suhteessa polveen: polven tulisi liikkua (kun sitä koukistetaan ja ojennetaan) kakkosvarpaan (isovarpaasta seuraava) suunnassa. Tämä koskee tukijalkaa (sitä / niitä, jo(i)lla paino on) ja venytettävää jalkaa. Kierto on tietenkin haitaksi yleensä enemmän, jos jalka / polvi on kuormitettuna virheasennossa, mutta kierto painottakin on epäedullista. Ei ollenkaan suositeltavia asentoja: ns. aitajuoksija ja siihen verrattavat asennot, joissa istutaan polvi koukussa kantapää pakaran vieressä ulkopuolella, eikä alla; edellisistä asennoista laskeutuminen selinmakuulle. Asentoja, joihin tulee kiinnittää huomiota: asennot, joissa alaselkä joutuu niin notkolle, etteivät vatsalihakset ja lonkankoukistajat pysty enää (äärimmäisen venymisen takia) tuottamaan tarpeeksi voimaa hallitakseen eli vastustaakseen liikettä. Tällaisia asentoja voivat olla esim. väärin tehdyt lonkankoukistajavenytykset, väärin tehdyt reiden polvenojentajalihasten venytykset ja vatsalihasten venytykset eli taakse taivutukset. Edelliset venytykset ovat tärkeitä, eikä niitä pidä jättää ohjelmasta, mutta niiden suoritustapaan täytyy kiinnittää erityistä huomiota.Notkeammaksi tanssijaksi!
Tanssijan ei tietenkään tarvitse olla käärmeihminen ollakseen hyvä tanssija, mutta hyvä liikkuvuus mahdollistaa sellaiset temput ja tavallisetkin tekniikat, joita jäykän henkilön on mahdotonta toteuttaa. Ajatellaan vaikka lantion liikkuvuutta: lantion kallistukset taakse ja eteen, kuten myös hulamainen keinuttelu puolelta toiselle ovat monissa tansseissa olennainen osa perusaskelta. Notkea nainen huitaisee vaivattoman spagaatin tai jalannoston kesken hitaan boogie-woogien tai räväkän lindy hopin. Tommi Koivulan bravuurit eivät onnistu ilman hyvin venyteltyjä reisiä. Rock’n’roll ei ole minkään näköistä ilman suoraselkäistä korkeaa potkuaskelta. Ryhti pysyy siinä hyvänä vain, jos jalka koukistuu lonkasta vaivatta 90 astetta ilman, että alaselkä pyöristyy. Kuinka moni pystyy istumaan selkä suorana lattialla jalat edessä suorina? Suora on tässä tapauksessa yhtä kuin pieni notko, onhan alaselän notko olemassa myös suorana seistessä. Sen lisäksi, että jalka edes nousee vaadittuun kulmaan puhtaasti, tulee nostamisesta sitä kevyempää, mitä venyvämmät vastakkaisen puolen lihakset ovat. Rokkarin potkuaskel vaatii huomattavan paljon vähemmän energiaa ja ponnistelua reiden etupuolen lihaksilta kun takapuolen lihakset eivät aseta ylimääräistä jarrua nostolle.Edelliset saattavat tuntua marginaalisilta eduilta, mutta ne on jokaisen helppo ymmärtää. Jokaisen tanssijan kohdalla pohkeiden ja lonkankoukistajien, alaselän ja rintakehän lihaksille on varmasti käyttöä, ja usein ne ovat kireät. Jokaiselle on hyötyä kohtullisesta notkeudesta. Ehkä konttorirotan ei tarvitse pästä spagaattiin, mutta hänen yläselkänsä ja lonkankoukistajansa ovat ehkä kireät. Me tanssijat emme voi tyytyä toimistotyöntekijän vaatimaan notkeuteen, me tarvitsemme enemmän. Alkuun pääset näillä venytyksillä.