Venyttelyä käytännössä
Jatkoa Swing-tanssijan venyttely -jutulle.
Kiitokset kuvista © Harri Hakalalle! Stealing is not nice... Please mail me if you want to use these pictures. There are hi-resolution pics available but these load faster. Thank you!
1. Lonkankoukistajat
- Niiden tehtävänä on mm. koukistaa lonkkaniveltä. Niistä osa kiinnittyy toisesta päästään reisiluun etupuolelle ja toisesta selkärangan vatsapuolelle, joten lyhentyessään / jännittyessään ne joko koukistavat lonkkaniveltä tai vetävät alaselän notkolle. Liiallista notkoa vastustetaan vatsalihaksia jännittämällä.
- Käännä takajalka sisäkiertoon (varpaat sisäänpäin) lonkasta saakka. Älä kierrä pelkkää jalkaterää, se on haitallista polvelle!
- Etujalan polven kulman tulisi olla noin 90 astetta, eli kanta on polven linjan etupuolella. Pidä polvi samalla linjalla nilkan kanssa, se ei saa ”pudota ulospäin”.
- Kierrä yläkehosi etujalan puolelle ja laskeudu mahdollisimman alas, lantio lähelle lattiaa.
- Jännitä vatsalihaksiasi; käytä niitä vastustamaan alaselän notkoa. Voit harjoitella vatsalihastesi “löytämistä“ seisten: kallista lantiotasi vuorotellen eteen ja taakse. Venytystä varten oikea asento on se, kun alaselkä on suora / pyöreä ja vatsalihakset ovat supistuneet. (Väärä on se, jossa selkä on notkolla ja vatsalihakset venyneet.)
- Pyri venyttäessäsi pitämään “kaikki“ lihakset mahdollisimman rentoina. Vatsalihaksia ei tietenkään voi nyt rentouttaa, sillä niillä on vastustettava alaselän painumista notkolle. Tämä vaikeuttaa hengitystä, mutta älä silti pidätä sitä.
- Venytyksen kuuluu tuntua takajalan nivustaipeessa, edessä reiden yläosassa ja lantiossa vihlontana. Älä jännitä takajalan reittä!
2. Selkä
- Alaselän lihaksia voi venyttää kyykyssä istumalla ja eteenpäin kurottamalla. Jalkaterät pidetään lähes suoraan eteenpäin, jalat pienessä haara-asennossa. Kantapäät pidetään maassa ja selkää pyöristäen kurotetaan pitkälle eteen. Liikettä voi varovasti tehostaa työntämällä polvia taaksepäin asettamalla käsivarret säärten etupuolelle. Älä hätäänny, ellei tämä venytys tunnu missään.
- Kokeile perusistuntaa jalat suorana edessä. Kallistu ensin lonkkanivelestä niin eteen kuin mahdollista ja pyöristä sitten varovasti selkä ja niska. Tämä ei ole reisivenytys, joten sen tarkoituksena on ensisijaisesti tuntua koko selän ojentajalihaksissa, jotka kulkevat kaapeleina selkärangan kummallakin puolella.
3. Reiden takaosan lihakset; koukistajat
- Niiden tehtävä on koukistaa polviniveltä ja ojentaa lonkkaniveltä. Ojennus on seisoma-asennossa jalan tuonti edestä toisen jalan viereen ja vienti taakse. Taakseviennissä on huomattava, että alaselän alkaessa painua notkolle ei enää ole kyse koukistajalihasten supistumisesta, vaan liikettä ollaan silloin jatkamassa pidemmälle antamalla nikamien nivelten osallistua liikkeeseen pelkän lonkkanivelen sijasta.
- Nosta venytettävä jalka suorana matalan korokkeen päälle.
- Pidä selkä suorana. Tämä tarkoittaa sitä, että alaselän notkon tulisi säilyä. Selkä ei siis saa pyöristyä edes alhaalta. Yritä taipua lonkasta eteenpäin selkä notkolla!
- Mieti, millaisessa kulmassa lantiosi on venytettävään jalkaan nähden. Oletko hiukan sivuttain, “auki“, vai aivan suoraan eteenpäin? Venytä koko skaalalta: “auki“ eli aivan sivuttain, vähitellen kääntyen suoraan eteenpäin kohti venytettävää jalkaa, lopulta ollen “ristiin“ eli venytettävä jalka ylittää keskiviivan keho kiertyneenä hieman venytettävän jalan yli.
4. Reiden etuosan lihakset; ojentajat
- Niiden tehtävänä on nimensä mukaisesti mm. ojentaa polvea, osa myös koukistaa lonkkaa.
- Asetu polvillesi. Istu aika matalalla, pakarat lähellä kantapäitä. Ojenna venytettävä jalka taakse suoraksi. Tarkista, että takajalka on neutraaliasennossa, ts. se ei ole kiertyneenä sisä- eikä ulkokiertoon.
- Koukista takajalan polvea niin, että saat jalkaterästä otteen joko ristikkäisen puolen kädellä tai siinä pitämässäsi nauhalla tai pyyhkeellä. Älä käytä takajalan puoleista, vaan ristikkäistä kättä polven kierron välttämiseksi!
- Pidä takajalan polvi suoraan takanasi ja rentouta koko jalka. Älä anna alaselän painua notkolle, vaan käytä vatsalihaksia sen estämiseen. Ks. “Lonkankoukistajat“. Ellei sinun ole mahdollista istua matalalla, voit nousta vähän ylemmäs, mutta älä siirrä takajalan polvea kovin lähelle etujalkaa. On tärkeää pitää toinen jalka hyvin edessä ja toinen hyvin takana, jottei takajalan paino osu pelkästään sen polvilumpion varaan. Yritä pitää takajalan paino (se osa, joka osuu maahan) polven ”yläpuoleisella“ osalla eli melkeinpä reiden etuosan alaosalla. Muista hengittää, vaikka vatsalihakset ovatkin jännittyneet!
5. Kaksoiskantalihas, pohje
- Pinnallisia pohjelihaksia, jotka “ojentavat“ nilkkaa, venytetään turvallisimmin ja tehokkaimmin seinää vasten. Portaan reunalta roikkuminen sisältää lipsahduksen riskin, ja varpaiden vetäminen käsin ei tuota tarvittavaa voimaa.
- Venytettäessä ”nostetaan varpaat seinää vasten” ja pidetään venytettävän jalan polvi aivan suorana. Lonkkaa työnnetään hitaasti kohti seinää. Jalkaterän asentoja on kolme: keskellä neutraaliasennossa, sisäkierrossa varpaat sisäänpäin ja ulkokierrossa varpaat ulospäin. Eri vaihtoehdoilla saadaan venytys kohdistettua myös pohkeen ulko- ja sisäsyrjään.
- Venytystä voi myös tehdä polvi koukistettuna. Silloin se kohdistuu hieman syvemmällä oleviin pohjelihaksiin ja tuntuu lähinnä nilkassa ja sen yläpuolella.
6. Reiden sisäosan lähentäjät tuovat jalat haara-asennoista yhteen ja vieläpä ristiin.
- Eri lähentäjälihaksilla on hieman erilaisia tehtäviä. Jotkut liittyvät jalan ja polven oikeaan asentoon. Istu selkä suorana lattialla tai 15-25 cm korkealla korokkeella. Levitä jalat suorana niin auki kuin mahdollista pitäen jalkaterät joko “kohti kattoa“ tai aukikierrossa varpaat “takaviistoon“. Jos jalkateräsi pyrkivät kääntymään sisäänpäin, on sisäänkiertäjälihastesi venyvyydessä toivomisen varaa.
- Pitäen selkää likimain notkolla, ei siis kumarassa, kallistu lonkkanivelistäsi eteenpäin. Älä anna liikkeen tapahtua selkänikamissa. Venytyksen tulisi tuntua reisien sisäpuolella. Jos varpaasi osoittavat sisäänpäin, voit tukea niitä seinään tai pyytää apua ulkokierron saavuttamiseksi.
7. Lähentäjiä voi venytellä myös polvillaan: polvet ovat mahdollisimman kaukana toisistaan, mutta jalkaterät (varpaat) ovat lähes kiinni toisissaan, jotta polvet eivät kuormittuisi haitallisesti.
- Laske pakarat taakse kantapäiden lähelle, “peruuta“. Laske yläkeho lähelle lattiaa.
- Saman voi tehdä myös yksi jalka kerrallaan: nosta toinen jalka sivulle suorana 15-25 cm korkean korokkeen päälle. Pidä varpaat kohti kattoa.
- Toinen jalkaterä on pakaran alla ja ”polvi avattuna sivulle” eli jalat ovat mahdollisimman levällään tässäkin versiossa.
- Laske rintakehä lähelle lattiaa nostamatta pakaroita tai pyöristämättä selkää.
8. Loitontajat loitontavat jalkoja toisistaan. Loitontajat sijaitsevat pakaroiden ulkosivuilla.
- Asetu selinmakuulle. Tuo venytettävä jalka polvesta koukussa “poikittain“ tukijalan päälle. Lepuuta venytettävän jalan nilkkaa tukijalan reidellä, juuri polven yläpuolella.
- Tukijalka ei ole ulkokierrossa, vaan neutraaliasennossa, mutta venytettävä jalka kierretään mahdollisimman auki. Polvi osoittaa siis “sivulle“.
- Työnnä venytettävä, eli lähinnä rintakehää oleva jalka tuki- eli taaemman jalan avulla lähelle rintaa. Voit tehostaa venytystä vetämällä jalkoja lähemmäs käsien avulla. Kokeile liikuttaa jalkoja sivusuunnassa hitaasti venytyksen ajan.
- Sitä venytetään vaikkapa nostamalla venytettävä jalka tukijalan päälle perusistunnassa. Polvet voivat olla joko suorat tai hieman koukussa, mutta selkä on suora.
- Ota ristikkäisellä kädellä kiinni venytettävästä jalkaterästä ja käännä jalkaterää niin, että jalkapohja osoittaa “sisäänpäin“. Jos siis seisoisit, jalkaterän ulkosyrjä olisi lattiaa vasten.
- Pidä nilkka ”koukussa” (ei ojennettuna).
- Tämä venytys on hankala löytää, mutta onnistuessaan se tuntuu pohkeen ulkosyrjässä, muttei nilkassa. Sikäli kun venytys tuntuu vain nilkassa, muttei ylempänä, ei venytystä ole hyvä jatkaa.
10. Rintalihakset & kumppanit
- tuovat käsivarret sivuilta keskelle ja ristiin. Tämä tapahtuu kaikilla “korkeuksilla“: ylhäältä sivulta alas eteen, alhaalta sivulta ylös eteen, vaakatasossa...
- Rintalihakset ja olan etupuolen lihakset vaikuttavat olennaisesti yläkehon ryhtiin. Ei auta, vaikka kuinka tietäisi, että “olkapäitä pitää pitää takana“, elleivät ne sinne veny. Siksi onkin hyvä venyttää kättä taakse sekä suorana että koukussa käännellen käsivartta olasta saakka sekä ulko- että sisäkiertoon. Venytyksiä kannattaa tehdä vaakatasossa sekä ala- että yläviistossa.
- Venytyksissä säilytetään hyvä ryhti: ei kumarruta eteenpäin, vaan laitetaan rinta rottingille.
- Koska suuri rintalihas on viuhkamainen, on venytyksiä hyvä tehdä vaakatason lisäksi sekä ylä- että alapuolella.
11. Kylki eli mm. leveä selkälihas
- venyy kun seistään puolapuihin nähden sivuttain, hyvin lähellä niitä, ja tuodaan ulompi jalka eteen ristiin. Sen on oltava painoton, jotta ulompi lonkka putoaa alas. Ulommalla kädellä tartutaan puolasta, joka on pään yläpuolella. Toisella kädellä voi ottaa tukea vyötärökorkeudelta.
- Itse venytys on roikkumista ylemmän käden varassa, taipumista sivuttain
kaarelle kauemmas puolista pitäen
jalkaterät lattiassa puolapuiden lähellä. Tukikädellä voi kevyesti työntää
itseään ulospäin. Ylemmän käden
tulee olla mahdollisimman rento. Venytystä voi tehostaa kurottamalla ylempää
kättä vielä ylemmäs. Venytyksen
kuuluu tuntua lavan seudulla kainalon takana ja kainalon alapuolella kyljessä
riippuen siitä, miten kääntyneenä
puolapuita kohti tai sivuttain olet. Asennon tulee muistuttaa
-kirjainta,
joka on kaareltaan loiva alhaalta, mutta jyrkkä ylhäältä (yläselän
kohdalla).
12. Säären etuosa; nilkkaa koukistavat lihakset
- Tämä venytys ei pure sellaisiin, joiden nilkka ojentuu luonnostaan pitkälle, paitsi silloin, kun juuri on rasitettu kyseisiä lihaksia esim. kantapäillä seisomalla ja nostamalla varpaita.
- Polvinistunnassa tartutaan kengättömistä varpaista saman puolen kädellä ja nostetaan niitä lattiasta. Voit antaa jalkaterän nousta niin ylös kuin se menee.
- Venytys tuntuu onnistuessaan säären etupuolella sääriluun vieressä.